12 Juni 2017

Vom Sportmuffel zum Läufer (Freebie Laufplan)

Tjaaaaa, wie fange ich denn meinen Post an? Und warum will ich Euch eigentlich erzählen, wie ich Sportmuffel zum Laufen kam?


Hm. Ich bin stolz darauf, dass ich es geschafft habe, nicht nur meinen inneren Schweinehund zu überwinden, sondern sogar ein neues Hobby gefunden habe. Aber nun mal von Anfang an....

Letztes Jahr im Frühjahr war es mal wieder so weit, die Jeans zwackte, ich fasste den Entschluss, mal wieder die berühmten 4-5 kg Winterspeck los zu werden. In den letzten Jahren habe ich mich dann meistens zu einem Aqua-Fitness-Kurs im Schwimmbad angemeldet und diesen zwar mit Spaß, aber auch ganz oft mir Murren und Knurren hinter mich gebracht. Bzw. ich habe ganz oft Gründe gefunden, eben nicht ins Schwimmbad zu fahren. 
Parallel habe ich auf alles Leckere verzichtet, hatte dann ziemlich schnell meine <70 kg auf der Waage und bin dann für die nächsten 9 Monate wieder in alte Muster verfallen und habe mir pünktlich zum Frühjahr 2017 die selben 4-5 kg wieder angefuttert.

Und das ist mein Dreh und Angelpunkt! Ich bin ein geselliger Mensch und sitze gerne auf das ein oder andere Kölsch mit Freunden zusammen, genieße gute Essen und bin ein Leckermäulchen, was Gebäck und Kuchen angeht. Ich esse einfach für mein Leben gerne! Und genau das vermisse ich in der selbst auferlegten "Diät"Zeit dann sehr. Über kurz oder lang kündigt sich das Ende dieser an, da ich immer mehr zwischendurch nasche. Und da ist es egal, ob es das Stück Schokolade oder Kuchen oder das übriggebliebene Grillsteak des vorherigen Abends ist.

Der Grundsatz ist mir schon klar.

>> Der Energieverbrauch muss größer sein, als die Energiezufuhr<< 

Aber irgendwie konnte ich das nicht richtig mit meinen Alltag vereinbaren.

Ein Couch-Potatoe war ich noch nie! Ich habe immer etwas zu tun, wusele durchs Haus und bin unterwegs. Also musste ein Sport-Plan her *lach*.

Wie schaffe ich es, dass ich einen Sport finde, der mir Spaß macht, der in meinen Alltag integrierbar ist und der vielleicht auch mit den Kids durchführbar ist?

Und wie kann ich mich ernähren, gesund und ausgewogen, wo ich aber trotzdem genießen und hin und wieder schlemmen kann?

Alles begann dann an Weihnachten, ich habe mir eine Fitnessuhr vom Weihnachtsmann gewünscht und bin dann in das neue Jahr mit einer Uhr von Polar, der A380 gestartet. Meine durchschnittliche Schrittanzahl lag täglich rund um die 5000 Schritte. Hm, da ist zu wenig - 10.000 Schritte sollten es schon sein. Also bin ich kurze Strecken zum Supermarkt zu Fuß gegangen oder habe mich bei der nachmittäglichen Runde im Kurpark eben nicht auf die Bank gesetzt, sondern mit mit den Kids eine Runde spaziert.

Karneval und Ostern sind immer von vielen Leckereien begleitet, die Schrittanzahl habe ich gut erhöhen können, aber schlußendlich haben sie sich trotzdem bei 7-8000 Schritten pro Tag eingependelt. An manchen Tagen mehr, an anderen z.B. den CoelnerLiebe Arbeitstagen mit viel PC-Arbeit aber deutlich weniger!

Ok. Ich arbeite an 3 Vormittagen werktags und in der gesamten Woche an 2 Nachmittagen. Also muss ich mir mal mindestens für die 3 Bürotage einen Ausgleich suchen. Die effektivste Sportart ist Laufen. Und wie ich finde, die einfachste. Tür auf, raus und los!

Eine gute Bekannte hatte letztes Jahr mit dem Joggen angefangen und damit nicht nur deutlich an Gewicht verloren, sondern auch ein neues Hobby gefunden und ist seit dem völlig begeistert bei der Sache. Ich PC-Mensch habe dann erstmal gegoogelt.... Wie weit muss ich joggen, damit es "etwas bringt"? Wo laufe ich am Besten? Was ziehe ich an? Laufe ich einfach los und gucke, wie weit ich komme oder gibt es nicht vielleicht eine Laufplan für absolute Anfänger, wie mich? Ich habe mich mit einigen Ladies unterhalten, die plötzlich alle davon erzählten, dass sie mit dem Laufen angefangen haben und nach anfänglichem Keuchen nach ein paar Wochen und Monaten locker flockig mit Spaß am Rhein entlang oder auf der Höhe oben im Wald laufen. Hm..... da muss doch etwas dran sein, wenn das wirklich so viele um mich rum machen.....

Eine Freundin hat mir dann einen Laufplan gegeben, ich habe parallel im www gesucht und mir dann meinen persönlichen Laufplan erstellt. Wer mag darf ihn sich gerne speichern!

Schnell stand mein Entschluss fest, an den Tagen, an denen ich arbeite, direkt morgens nach der Kita-Runde mein Lauftraining zu absolvieren, damit ich mit umziehen und duschen spätestens um 9:15 Uhr am Schreibtisch sitzen kann. 

Laufschuhe hatte ich mir schon vor ein paar Jahren gekauft, ebenso eine Laufhose. Mit dem Programm habe ich im März 2017 gestartet, da war es noch richtig kalt. Also mussten langärmelige Laufshirts und ggf. eine dünne Jacke oder eine Weste her. Bei www.Lidl.de bin ich fündig geworden. Hier gibt es günstige Laufkleidung - für meinen Zweck genau richtig. 

Ich musste ja erstmal testen, ob mich überhaupt das "Lauffieber" packt und wollte nicht direkt zig Euro in eine teure Ausrüstung investieren. 

Ich bin entweder am Rhein oder aber auf der Höhe durch den Wald gelaufen. Immer 45 Minuten lang - stur nach dem Laufplan. Anfangs konnte ich die Distanz nicht richtig abschätzen und bin 23 Minuten in die eine Richtung gelaufen, habe dann umgekehrt und bin zurück gelaufen. In der Woche drei Trainings "einer Kategorie" - ich habe mich dabei immer an die Minuten "langsamer Dauerlauf" gehalten. Nach 3-4 Trainings bin ich in die nächste Stufe übergegangen. 

Zum Start am 05. März bin ich in 30 Minuten 3,11 km gelaufen. Ich hatte immer das Gefühl, etwas "gemacht zu haben", war aber nie wirklich an die Grenzen meiner Kräfte gekommen oder hatte Muskelkater. Im März 2017 sind so 11 Läufe mit insgesamt 44 Kilometer zusammengekommen. Der Weg zur Kita und zurück (die Kleine auf dem Rädchen), am Rhein entlang war hier meine beliebteste Laufstrecke. 


Der April brachte zwei Wochen Ferien mit sich, wir waren Skilaufen, und in den Höhenlagen ist mir das Laufen sowas von schwer gefallen, dass ich meistens zügig gewalked bin, als dass ich wirklich gelaufen bin. 10 Aktivitäten mit 48 Kilometern hat die Runtastic App aufgezeichnet. 

Nach den Osterferien habe ich mich bei WeightWatchers angemeldet, mit dem Ziel, mich mehr auf gesunde Ernährung und ausgewogene Mahlzeiten zu konzentrieren. Ein Kochbuch zu dem Thema hat mir einige Inspirationen gebracht. Ich konnte mir einen guten Überblick verschaffen, was mir gut tut, was mich sättigt und wo verstecke Kalorien lauern. Besonders gut gefällt mir, dass die Pizza Margherita, das Glas Wein und das Stück Schokolade erlaubt sind. Die Wochenpunkte ermöglichen auch ausgiebiges Schlemmen - aber eben nur einmal in der Woche.

In meinem Laufplan habe ich mich langsam aber sicher vorgearbeitet. Wenn ich nach einer Woche 

So langsam stellte sich dann heraus, dass die Fitnessuhr zwar gut ist und sehr exakt Schlaf-, Ruhe- und Aktivitätszeiten aufzeichnet, aber gerade für das Intervalltraining fehlt mir der Sprachcoach. Ich habe also das Abo für Runtastic Pro abgeschlossen und mein persönliches Intervall-Training manuell eingetragen.

Im Mai hat mich ein fieser Infekt mit starkem Husten und Halsschmerzen regelrecht dahingerafft. Der Weg zur Kita war normal gehend fast schon nicht möglich und es hat gute zwei Wochen gedauert, bis ich wieder meine Runde laufen konnte. Trotzdem bin ich mit 7 Aktivitäten und 33 Kilometern bei meinem Vorhaben geblieben, mich mehr zu bewegen.


Der Juni ist bis jetzt richtig gut gelaufen, ich bin ein über den anderen Tag gelaufen, immer oben im Wald, die Strecke ist 5,7 km lang und ich brauche aktuell etwas weniger als die 45 Minuten für die Runde. Bis jetzt verzeichnet die App 7 Aktivitäten mit 40 Kilometern


Zwischendurch habe ich immer mal wieder ein Foto gemacht, die Natur verändert sich so sehr in dieser Zeit. Heute zwitschern die Vögel, es raschelt im Wald und zwei Rehe haben meinen Weg gekreuzt. Die Strecke ist ebenerdig und hauptsächlich schattig. Es riecht einfach wunderbar im Wald. 

Am Wochenende nehme ich ein Kind oder beide mit, sie sind dann die Pace-Maker *lach* und ich laufe nebenher. Ab Mittwoch bin ich in der zweiten Spalte angekommen, 10 Minuten Dauerlauf am Stück. Einige meiner Freundinnen und Bekannte haben irgendwie viel schneller das "45-Minuten-Dauerlauf-Ziel" erreicht. Woran das liegt, kann ich nicht sagen. Ich komme einfach von 0 Metern laufen *lach*! 

Mein Ziel 2017 ist es, die 45 Minuten durchzulaufen und wenn ich das kann, etwas am Tempo zu arbeiten, damit ich mal mit meinem Mann zusammen laufen kann, ohne dass er dabei die Schuhe neu besohlt bekommen kann *lach*.

Mein Fortschritt im Laufen sind bis dato 5 km in 38 Minuten - die "neuen Rekorde" teilt mir Runtastic immer sehr schön via eMail mit - das finde ich cool!

Ich habe mal im www gesucht, was es an Schnittmustern für Laufkleidung gibt und bin bei Kibadoo fündig geworden - sie hat eine Kategorie Sport und da gibt es Leggins, Hoodie und einen Sport-BH. Hat die irgendwer schon genäht oder kann mir einen Shop mit Unifarbenem Funktionsstoff empfehlen? 

So, mein Resümee fehlt noch: Ich hätte es im Leben nicht für möglich gehalten, dass ich wirklich und tatsächlich Spaß am Laufen haben werde und dass sich der Sport so gut in meinen Alltag integrieren läßt! Die Erfolge stellen sich ein und mein Körper verändert sich! Die Waage zeigt zwar nur 3,5 Kg weniger an, aber wir Näherinnen messen uns dann ja doch das ein oder andere Mal aus *zwinker* und hier kann ich bei den meisten Werten einen Verlust von 2 cm verbuchen. Damit erklärt sich dann auch die kleinere Größe beim Nähen *lach*.

Wird Zeit, dass ich meinem Nähplan ein Update verpassen, damit ich mich nicht vor jedem neuen Kleidungsstück neu vermessen muss.

Ich freue mich auf Eure Rückmeldungen und Erfahrungen zum Thema Sport!

Liebste Grüße, Eure Sandra 




Kommentare:

  1. Ich hab vor 4 Jahren mit der App von Running Trainer.com angefangen. Hab auch immer jemanden gebraucht, der mir immer ins Ohr säuselt, wie lang ich gehen/laufen soll.
    Leider hab ich berufsbedingt wieder aufgehört, da ich vormittags nicht mehr laufen konnte und mittags fehlte mir die Motivation
    Vielleicht sollte ich aber doch wieder anfangen.
    Bei Runtastic kann man übrigens auch Freunde zufügen - so hat man nochmal mehr Motivation ��
    Lg
    Nina

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  2. Richtig cool Sandra! Ich hoffe, du meldest dich zum Women´s Run in Köln an :) Ich war in Stuttgart, das Event ist genau das richtige für uns Mädels, egal in welchem Level du gerade bist.

    Ich selbst hab im Herbst mit Laufen begonnen und die Erfolge sind enorm. Man sieht bei regelmäßigem Training bereits gute Erfolge, was Kilometer und Zeit angeht. Bleib dran, laufen ist das wunderbarste auf der Welt, man ist immer an der frischen Luft, kann die Ruhe und die Natur genießen und dem Körper so viel gutes tun. Machs wie ich und schreib auch einen Laufblog, das bringt deine Erfolge Stück für Stück zu Papier, ähm auf den Bildschirm :)

    LG Katrin

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  3. Hallo Sandra, vielen Dank für deinen ausführlichen Bericht. Ich habe mich da direkt wieder gefunden, vor ein paar Jahren. Mein Mann und ich haben 2003 angefangen zu laufen, 2005 bin ich meinen ersten Marathon gelaufen und letztes Jahr sogar einen Ultra über 73 km. 2008 bin ich übrigens in Köln beim Marathon mit gelaufen. Wir sind auch viel mit dem Wohnmobil unterwegs. Unsere Laufschuhe sind immer dabei. Man kann es wirklich immer und überall machen. ich wünsche dir weiterhin viel Spaß.
    Liebe Grüße
    Claudia

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  4. Meinen Respekt hast du. Ich weiß, wie schwer es ist, Sport als Sportmuffel im Leben mit einzubeziehen und dann auch weiter dabeizubleiben. Ich selbst habe im Februar damit angefangen und habe es nur eine zeitlang geschafft. Aber ich habe mir fest vorgenommen, nach dem Urlaub erneut zu starten.
    Vielen Dank für deinen lieben Kommentar auf meinem Blog. Ich habe mich sehr gefreut. Das SM ist Kimono Tee.

    LG
    Heike

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